Co wypłukuje witaminy z grupy B z organizmu? Zobacz, czego nie robić, żeby uniknąć ich niedoborów!

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry. Niedostatek tych składników upośledza regenerację tkanek i jest widoczny m.in. w postaci przyspieszonego starzenia się twarzy.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry. Niedostatek tych składników upośledza regenerację tkanek i jest widoczny m.in. w postaci przyspieszonego starzenia się twarzy. goodluz/123RF
Udostępnij:
Witaminy B to grupa związków kluczowych dla zdrowia, ale niestety łatwo traconych z organizmu. Sprzyjają temu pewne nawyki, które mogą prowadzić do powstania niedoborów. Czego nie robić, by zapewnić sobie dość tych związków, które są niezbędne dla układu nerwowego, krwiotwórczego, mięśni, skóry i genów? Sprawdź, co „wypłukuje” z ustroju witaminy z grupy B.

Spis treści

Czym są witaminy z grupy B i dlaczego są ważne?

Witaminy B to nazwa grupy ośmiu rozpuszczalnych w wodzie związków niezbędnych dla zdrowia. Są one szczególnie ważne do prawidłowej pracy mózgu, wydolnych mięśni czy zdrowej skóry, a także dla ochrony przed rozwojem nowotworów.

Do grupy witamin B należą:

  • tiamina – wit. B1,
  • ryboflawina – wit. B2,
  • niacyna – wit. B3,
  • kwas pantotenowy – wit. B5,
  • pirydoksyna – wit. B6,
  • biotyna – wit. B7,
  • kwas foliowy – wit. B9,
  • kobalamina – wit. B12.

Witaminy B mają też inne, dodatkowe nazwy. Łączy je nie tylko podobny rodzaj źródeł pokarmowych – są nimi wszystkie produkty zawierające białka, ale też uzupełniające się działanie w organizmie. Do grupy tej bywa niekiedy zaliczana cholina (wit. B4), ale tej zwykle dostarczamy sobie pod dostatkiem i nie jest traktowana jak inne witaminy.

Dlaczego powstają niedobory witamin B?

Witaminy z grupy B należą do składników, których w diecie zwykle nie brakuje, jednak współczesny sposób żywienia to coraz częściej menu złożone z przemysłowych produktów. Z powodu wysokiego stopnia przetworzenia, podczas którego tracone są najwrażliwsze składniki odżywcze, nasze posiłki często nie dostarczają odpowiednich tych składników.

Należy też pamiętać, że przyswajanie witamin B z naturalnych produktów, zwłaszcza roślinnych, nie jest pełne, ponieważ często są one związane w niestrawnych kompleksach. Na przykład wykorzystanie niacyny (wit. B3) z pełnoziarnistych wyrobów zbożowych czy orzechów ziemnych nie przekracza 25 procent. Dodatkowo podczas przemiału zbóż może być tracone nawet 90 proc. tej witaminy – to jeden z powodów, dla których poleca się unikanie produktów z oczyszczonej mąki.

Również witamina B12, której zawsze brakuje w dietach czysto roślinnych, czyli wegańskich (i z tego powodu powinna być w nich suplementowana), może mieć niską biodostępność – teoretycznie wchłaniamy tylko 20-90 proc. ilości przyjętych z pożywieniem. U zdrowych dorosłych z prawidłowym pH żołądka ilość ta wynosi jednak zwykle około 50 procent.

Właśnie z powodu niskiej przyswajalności witamin B dieta powinna zawierać odpowiednio dużo zapewniających je odżywczych produktów. Warto podbić ich dawki, sięgając zwłaszcza po nasiona roślin strączkowych, orzechy i warzywa liściaste, które należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Należy też pamiętać, że najwięcej witamin B jest w produktach surowych, dlatego te, które się da, warto jak najczęściej jeść bez obróbki termicznej, jak np. warzywa. Składniki z tej grupy są łatwo wypłukiwane przez wodę, dlatego poleca się gotowanie np. brokułu na parze czy też duszenie w daniu jednogarnkowym. Produkty spożywcze warto też chronić przed światłem, ponieważ część witamin z grupy B ulega rozpadowi pod jego wpływem.

Co wypłukuje witaminy B z organizmu?

Bardzo istotnym czynnikiem rozwoju niedoborów witamin z grupy B są niezdrowe nawyki, a szczególnie picie alkoholu, które zaburza wchłanianie i przemiany tych związków. Zwiększone ich ilości powinny przyjmować także osoby często sięgające po słodycze – nadmiar cukru w diecie wpływa niekorzystnie również na poziom witamin B w organizmie. Zapotrzebowanie na te składniki podnosi ponadto stres oraz duże dawki kofeiny.

O tym, ile przyswajamy witamin z grupy B, decyduje też odpowiednie zakwaszenie żołądka. Przy nieprawidłowym, zbyt wysokim pH, znacząco zmniejsza się dostępność witaminy B6 oraz B12. Taka sytuacja jest częsta w przypadku osób przyjmujących leki przeciw nadkwasocie, które hamują produkcję soku żołądkowego z grupy inhibitorów pompy protonowej (PPI). Głównie z tego powodu należy stosować je tylko w przypadku otrzymania recepty od lekarza i jedynie tak długo, jak polecił.

Ponieważ we wchłanianiu witamin z grupy B, a także produkcji niektórych z nich (m.in. B2, B5), bierze udział mikroflora jelitowa, zaburzenia jej równowagi mogą powodować, że w organizmie może być zbyt niski ich poziom. Sytuacji takiej sprzyja mało wartościowa dieta, a także sięganie po produkty z dużą ilością dodatków do żywności, używki, a także niektóre leki.

Dietetycy podkreślają również, że przyjmowanie z dietą zbyt małych ilości witamin z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, B5 i B9 (oraz żelaza i manganu) może być efektem wyboru produktów bezglutenowych, takich jak pieczywo, makarony i płatki. Zamienniki takie są bowiem produkowane z wysokooczyszczonych komponentów, które są ubogie odżywczo w porównaniu z naturalnymi mąkami zbożowymi.

W jadłospisie powinna ponadto znaleźć się odpowiednia ilość białka. Zawierające je produkty są źródłem witamin z grupy B, które są potrzebne do przemian tworzących białka aminokwasów. I tak z tryptofanu może być wytwarzana witamina B6, jednak tylko wtedy, gdy będzie go dość do odbudowy białek własnych organizmu.

Nie należy zapominać, że zbyt mały poziom witamin B może być skutkiem chorób, zwłaszcza dotyczących układu pokarmowego, oraz przyjmowania leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych – zaleca się, by kobiety suplementowały wtedy zwłaszcza wit. B6, B9 i B12 (a także wit. D i niektóre składniki mineralne).

Do innych problematycznych farmaceutyków, poza tymi przeciw nadkwasocie (z grupy PPI, ale także antagonistów receptora H2) i środków hormonalnych z estrogenem należą również:

W przypadku zażywania leków należy sprawdzić informacje na ulotce pod kątem takich informacji, a najlepiej zapytać lekarza, zwłaszcza, gdy zaleca środki wydawane na receptę.

Bądź zawsze w formie

miejsce #1

GSK

Centrum Silver 50+ 100 tabletek

99,30 zł20,19 zł-80%
miejsce #2

Espefa

Espefa Aspargin (Aspar Espefa) 75 tabl.

10,69 zł4,92 zł-54%
miejsce #3

ZF Polpharma S.A.

Folik 0,4mg 90 tabletek

19,98 zł11,94 zł-40%
miejsce #4

Skotan

EstroVita Skin Kompozycja 4 olejów, 250 ml

67,99 zł45,04 zł-34%
miejsce #5

Angelini

Magvit B6 50 tabl

7,54 zł
miejsce #6

Sanofi-Aventis

Magne B6 Forte magnez 60 tabletek

15,79 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polska coraz bardziej rowerowa

Wideo

Materiał oryginalny: Co wypłukuje witaminy z grupy B z organizmu? Zobacz, czego nie robić, żeby uniknąć ich niedoborów! - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Nasze Miasto
Dodaj ogłoszenie